Πώς μπορείτε να ενδυναμώσετε το πυελικό έδαφος στο σπίτι; Μάθετε σωστές ασκήσεις Kegel, πόσο συχνά να τις κάνετε και πότε χρειάζεται ουρογυναικολογική αξιολόγηση.

Ενδυνάμωση πυελικού εδάφους: Τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι;

Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους είναι ένας από τους σημαντικότερους τρόπους με τους οποίους μια γυναίκα μπορεί να φροντίσει την υγεία της ουροδόχου κύστης και των πυελικών οργάνων.

Οι μύες του πυελικού εδάφους συμμετέχουν στον έλεγχο της ούρησης και της αφόδευσης, στηρίζουν τα πυελικά όργανα και παίζουν ρόλο στη σεξουαλική λειτουργία.

Όταν οι μύες αυτοί είναι αδύναμοι, μπορεί να εμφανιστούν ακράτεια ούρων, αίσθημα βάρους ή πίεσης στον κόλπο και πρόπτωση πυελικών οργάνων.

Το καλό νέο είναι ότι οι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να γυμναστούν. Και πολλές από τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι, χωρίς κανέναν εξοπλισμό.

Τι είναι το πυελικό έδαφος;

Το πυελικό έδαφος αποτελείται από μύες και συνδέσμους που βρίσκονται στο κάτω μέρος της λεκάνης.

Λειτουργεί σαν ένα μυϊκό «δίχτυ» που στηρίζει:

• την ουροδόχο κύστη,
• τη μήτρα,
• το ορθό και το έντερο.

Παράλληλα, οι μύες του πυελικού εδάφους συμμετέχουν στη συγκράτηση των ούρων και των κοπράνων.

Όπως κάθε μυϊκή ομάδα, έτσι και το πυελικό έδαφος μπορεί να αποδυναμωθεί.

Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός, η ηλικία, η εμμηνόπαυση, η αυξημένη πίεση μέσα στην κοιλιά, η χρόνια δυσκοιλιότητα και άλλοι παράγοντες μπορεί να συμβάλουν στην εμφάνιση δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους.

Πώς μπορώ να εντοπίσω τους μύες του πυελικού εδάφους;

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις πυελικού εδάφους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιοι είναι οι σωστοί μύες.

Ένας απλός τρόπος είναι να φανταστείτε ότι προσπαθείτε να:

«κρατήσετε» τα αέρια ή να συγκρατήσετε τα ούρα.

Η αίσθηση που δημιουργείται από αυτή την προσπάθεια σχετίζεται με τη σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους.

Όταν κάνετε σωστά την άσκηση, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες σφίγγουν και ανεβαίνουν προς τα μέσα.

Δεν χρειάζεται να σφίγγετε ταυτόχρονα:

• τους γλουτούς,
• τους μηρούς,
• την κοιλιά.

Σημαντικό

Μην κάνετε συστηματικά τις ασκήσεις διακόπτοντας τη ροή των ούρων κατά την ούρηση.

Η διακοπή της ροής μπορεί να χρησιμοποιηθεί περιστασιακά μόνο για να αναγνωρίσετε τους σωστούς μυς. Δεν αποτελεί κατάλληλη μέθοδο καθημερινής προπόνησης.

Ασκήσεις Kegel: Πώς γίνονται σωστά;

Οι ασκήσεις Kegel είναι ίσως οι πιο γνωστές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους.

Μπορείτε να τις κάνετε ξαπλωμένη, καθιστή ή όρθια.

Βήμα 1

Βρείτε μια άνετη θέση και χαλαρώστε.

Βήμα 2

Συσπάστε τους μυς του πυελικού εδάφους σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε τα ούρα ή τα αέρια.

Βήμα 3

Κρατήστε τη σύσπαση για περίπου 3–5 δευτερόλεπτα.

Βήμα 4

Χαλαρώστε πλήρως για περίπου 3–5 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5

Επαναλάβετε 8–10 φορές.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα τέτοιο σετ περίπου τρεις φορές την ημέρα.

Καθώς οι μύες δυναμώνουν, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια της σύσπασης.

Γρήγορες ασκήσεις πυελικού εδάφους

Εκτός από τις αργές συσπάσεις, είναι χρήσιμο να εκπαιδεύετε τους μυς του πυελικού εδάφους να συσπώνται γρήγορα.

Συσπάστε τους μύες για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαλαρώστε.

Κάντε περίπου 5–10 γρήγορες επαναλήψεις.

Οι γρήγορες συσπάσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες επειδή το πυελικό έδαφος χρειάζεται να αντιδρά γρήγορα σε καταστάσεις όπου αυξάνεται απότομα η πίεση μέσα στην κοιλιά.

Για παράδειγμα:

• βήχας,
• φτέρνισμα,
• γέλιο,
• τρέξιμο,
• άρση βάρους.

Η τεχνική «The Knack»: Σφίξτε πριν βήξετε

Μια απλή τεχνική που μπορεί να βοηθήσει γυναίκες με ακράτεια ούρων από προσπάθεια είναι να συσπούν το πυελικό έδαφος λίγο πριν από μια δραστηριότητα που αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση.

Για παράδειγμα:

Συσπάστε το πυελικό έδαφος → κρατήστε τη σύσπαση → βήξτε ή φτερνιστείτε.

Με αυτόν τον τρόπο, το πυελικό έδαφος ενεργοποιείται πριν από την απότομη αύξηση της πίεσης.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω ασκήσεις πυελικού εδάφους;

Η καθηγήτρια Kari Bø, μία από τις σημαντικότερες ερευνήτριες στον κόσμο στον τομέα του πυελικού εδάφους, τονίζει ότι η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους πρέπει να αντιμετωπίζεται όπως κάθε πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης: με σωστή τεχνική, επαρκή ένταση, επαναλήψεις και συνέπεια.

Ένα απλό πρόγραμμα για το σπίτι μπορεί να είναι:

Πρωί

8–10 αργές συσπάσεις.

Μεσημέρι

8–10 αργές συσπάσεις + 5 γρήγορες.

Βράδυ

8–10 αργές συσπάσεις + 5 γρήγορες.

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με σωστή τεχνική και να περιλαμβάνουν πλήρη χαλάρωση μεταξύ των συσπάσεων.

Δεν χρειάζεται να κάνετε εκατοντάδες επαναλήψεις καθημερινά.

Πότε θα δω αποτέλεσμα από τις ασκήσεις Kegel;

Η ενδυνάμωση των μυών απαιτεί χρόνο.

Μην περιμένετε σημαντική αλλαγή μετά από λίγες ημέρες.

Με συστηματική και σωστή εκτέλεση, η βελτίωση μπορεί να αρχίσει να γίνεται αντιληπτή μετά από μερικές εβδομάδες, ενώ η ουσιαστική ενδυνάμωση μπορεί να απαιτήσει αρκετούς μήνες.

Εάν όμως κάνετε τις ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς καμία βελτίωση, είναι σημαντικό να επανεκτιμηθεί τόσο η τεχνική όσο και η αιτία των συμπτωμάτων.

Μπορώ να κάνω ασκήσεις πυελικού εδάφους ενώ κάθομαι;

Ναι.

Αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα των ασκήσεων Kegel.

Μπορείτε να τις κάνετε:

• στο σπίτι,
• στο γραφείο,
• στο αυτοκίνητο ενώ είστε σταματημένη,
• ενώ κάθεστε στον καναπέ,
• ενώ είστε ξαπλωμένη,
• ή ακόμη και όρθια.

Επειδή δεν απαιτούν εξοπλισμό, μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινότητά σας.

Ένας καλός τρόπος είναι να συνδέσετε τις ασκήσεις με μια καθημερινή συνήθεια, όπως το πρωινό ξύπνημα, το βούρτσισμα των δοντιών ή την προετοιμασία για ύπνο.

Τι άλλο μπορώ να κάνω για το πυελικό μου έδαφος;

Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους δεν αφορά μόνο τις ασκήσεις Kegel.

Αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα

Η χρόνια δυσκοιλιότητα και το έντονο σφίξιμο κατά την κένωση μπορούν να επιβαρύνουν το πυελικό έδαφος.

Η επαρκής πρόσληψη υγρών, οι φυτικές ίνες και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν.

Διατηρήστε φυσιολογικό σωματικό βάρος

Το αυξημένο σωματικό βάρος αυξάνει την πίεση που δέχεται το πυελικό έδαφος και μπορεί να επιβαρύνει την ακράτεια ούρων.

Ασκηθείτε

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για τη συνολική υγεία.

Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε την άσκηση επειδή έχετε αδυναμία του πυελικού εδάφους. Αντίθετα, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να ασκείστε με σωστή τεχνική και σωστή ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους.

Προσέξτε την άρση βαρών

Η σωστή τεχνική κατά την άρση βάρους είναι σημαντική, ιδιαίτερα εάν έχετε ήδη συμπτώματα ακράτειας ή πρόπτωσης.

Προσοχή: Δεν χρειάζονται όλες οι γυναίκες ενδυνάμωση

Ένα από τα σημαντικότερα λάθη είναι να θεωρούμε ότι κάθε πρόβλημα του πυελικού εδάφους οφείλεται σε αδύναμους μύες.

Μερικές γυναίκες έχουν υπερδραστήριους ή υπερβολικά σφιγμένους μύες του πυελικού εδάφους.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συνεχής προσπάθεια για ακόμη μεγαλύτερη σύσπαση μπορεί να μην είναι η σωστή προσέγγιση.

Εάν υπάρχει:

• πυελικός πόνος,
• πόνος κατά τη σεξουαλική επαφή,
• δυσκολία στη χαλάρωση των μυών,
• δυσκολία στην ούρηση,
• αίσθημα συνεχούς τάσης στην περιοχή,

χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση.

Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειάζεται κυρίως χαλάρωση και επανεκπαίδευση του πυελικού εδάφους και όχι ενδυνάμωση.

Ασκήσεις πυελικού εδάφους και ακράτεια ούρων

Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους αποτελούν σημαντικό μέρος της συντηρητικής αντιμετώπισης, ιδιαίτερα σε γυναίκες με ακράτεια ούρων από προσπάθεια.

Η ακράτεια από προσπάθεια εμφανίζεται όταν χάνονται ούρα κατά τη διάρκεια:

• του βήχα,
• του φτερνίσματος,
• του γέλιου,
• της άσκησης,
• του τρεξίματος,
• της άρσης βάρους.

Ωστόσο, η ακράτεια ούρων δεν έχει πάντα την ίδια αιτία.

Η επιτακτική ακράτεια, η υπερδραστήρια κύστη και η μικτή ακράτεια χρειάζονται διαφορετική αξιολόγηση και αντιμετώπιση.

Επομένως, δεν είναι σωστό να αντιμετωπίζονται όλες οι μορφές ακράτειας μόνο με ασκήσεις Kegel.

Ασκήσεις πυελικού εδάφους και πρόπτωση

Η αδυναμία των υποστηρικτικών δομών της πυέλου μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση πυελικών οργάνων.

Η γυναίκα μπορεί να αισθάνεται:

• βάρος ή πίεση χαμηλά,
• «κάτι να κατεβαίνει» από τον κόλπο,
• ένα εξόγκωμα στον κόλπο,
• δυσκολία στην ούρηση ή την κένωση,
• αίσθημα ότι δεν αδειάζει καλά η κύστη.

Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους μπορεί να αποτελέσει μέρος της συντηρητικής αντιμετώπισης σε ορισμένες περιπτώσεις.

Όταν όμως υπάρχει σημαντική πρόπτωση, οι ασκήσεις από μόνες τους δεν διορθώνουν την ανατομική βλάβη.

Η κατάλληλη θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει παρακολούθηση, εξειδικευμένη φυσικοθεραπεία, πεσσό ή, σε επιλεγμένες περιπτώσεις, χειρουργική αποκατάσταση.

Πότε πρέπει να επισκεφθώ ουρογυναικολόγο;

Εάν έχετε συμπτώματα από το πυελικό έδαφος, δεν χρειάζεται να τα θεωρείτε «φυσιολογικά» επειδή έχετε γεννήσει ή επειδή μεγαλώνετε.

Ζητήστε εξειδικευμένη αξιολόγηση εάν παρουσιάζετε:

• απώλεια ούρων,
• συχνουρία,
• έντονη και ξαφνική ανάγκη για ούρηση,
• νυκτουρία,
• αίσθημα βάρους στον κόλπο,
• πρόπτωση ή εξόγκωμα από τον κόλπο,
• δυσκολία στην ούρηση,
• δυσκολία στην κένωση,
• πυελικό πόνο,
• πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή,
• αίσθημα ότι δεν αδειάζει καλά η κύστη.

Η σωστή διάγνωση είναι σημαντική, γιατί δεν αντιμετωπίζονται όλες οι διαταραχές του πυελικού εδάφους με τον ίδιο τρόπο.

Συχνές ερωτήσεις για την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για το πυελικό έδαφος;

Οι ασκήσεις Kegel αποτελούν την πιο γνωστή μορφή εκγύμνασης του πυελικού εδάφους. Η αποτελεσματικότητά τους όμως εξαρτάται από τη σωστή τεχνική, τη συνέπεια και το αν είναι κατάλληλες για το συγκεκριμένο πρόβλημα.

Πόσες ασκήσεις Kegel πρέπει να κάνω την ημέρα;

Ένα συχνά χρησιμοποιούμενο πρόγραμμα περιλαμβάνει περίπου 8–10 αργές συσπάσεις, επαναλαμβανόμενες αρκετές φορές μέσα στην ημέρα, μαζί με γρήγορες συσπάσεις. Το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τη δύναμη των μυών και τα συμπτώματα.

Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην ακράτεια;

Ναι, ιδιαίτερα στην ακράτεια ούρων από προσπάθεια. Ωστόσο, η ακράτεια έχει διαφορετικές μορφές και κάθε περίπτωση χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση.

Μπορώ να κάνω ασκήσεις πυελικού εδάφους μόνη μου;

Ναι, εφόσον γνωρίζετε ότι τις εκτελείτε σωστά και δεν έχετε συμπτώματα που υποδεικνύουν ότι χρειάζεται πρώτα αξιολόγηση.

Μπορούν οι ασκήσεις να διορθώσουν την πρόπτωση;

Μπορούν να βοηθήσουν στη λειτουργία των μυών και στη συντηρητική αντιμετώπιση ορισμένων περιπτώσεων, αλλά από ένα σημείο και μετά δεν μπορούν να «ανεβάσουν» ανατομικά ένα προπίπτον όργανο στη φυσιολογική του θέση.

Μπορώ να κάνω πολλές ασκήσεις Kegel;

Περισσότερες επαναλήψεις δεν σημαίνουν απαραίτητα καλύτερο αποτέλεσμα. Η σωστή σύσπαση και, εξίσου σημαντικά, η πλήρης χαλάρωση των μυών είναι απαραίτητες.

Τι γίνεται αν οι ασκήσεις δεν βοηθούν;

Εάν δεν υπάρχει βελτίωση παρά τη συστηματική άσκηση, χρειάζεται επανεκτίμηση. Μπορεί να μην εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, να μην υπάρχει αδυναμία των μυών ή να υπάρχει διαφορετική αιτία των συμπτωμάτων.

Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους στο σπίτι είναι απλή και μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος της φροντίδας της γυναικείας υγείας.

Οι ασκήσεις Kegel, όταν γίνονται σωστά και συστηματικά, μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη λειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους και ιδιαίτερα σε ορισμένες μορφές ακράτειας ούρων.

Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι κάθε πυελικό έδαφος είναι διαφορετικό. Σε κάποιες γυναίκες χρειάζεται ενδυνάμωση, ενώ σε άλλες χρειάζεται κυρίως χαλάρωση και επανεκπαίδευση.

Εάν αντιμετωπίζετε ακράτεια ούρων, πρόπτωση, συχνουρία ή οποιοδήποτε άλλο σύμπτωμα από το πυελικό έδαφος, η εξειδικευμένη ουρογυναικολογική αξιολόγηση είναι το πρώτο βήμα για να βρεθεί η κατάλληλη θεραπεία.

Η ακράτεια και η πρόπτωση δεν είναι κάτι που πρέπει απλώς να αποδεχθείτε.

Βιβλιογραφία

Bø K, Anglès-Acedo S, Batra A, et al. International Urogynecology Consultation chapter 3 committee 2; conservative treatment of patient with pelvic organ prolapse: Pelvic floor muscle training. International Urogynecology Journal, 2022.

Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018.